心と体を軽くするLIFEセラピー

【作業療法×予防医療】

【森林浴エクササイズ】ノルディックウォーキング

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森林浴が気持ちい季節になってきましたが、お出かけしてますか?

 

一日中座りっぱなしで作業していると、肩がこりますね

 

運動がいいとわかってても、家に帰ればぐったりしてやる気もでません。

 

でも、動かないことでの疲労感と、動いたあとの疲労感は別物です。

 

天気のいい休日は、自然の中に身を寄せて、木洩れ日ウォーキングでもしたら、心地よい疲労感で満たされるでしょう!

 

2017年9月、ノルディックウォーキングを使った森林浴エクササイズについて、静岡大学 教育学部 保健体育講座 生涯スポーツ教室 教授の杉山康司先生を支部勉強会にお呼びし、理論と実践を学びましたのでお伝えします。第5回IMJ富士山支部 勉強会

 

 

森林浴とは

自然の空気に触れることで、体も心も健康になるという森林浴。もし本当に森林での空気を感じるだけで健康を獲得できるのであれば、単に田舎に住みさえすればいいです。

 

しかし、それだけでは健康は獲得されることはありません。

 

例えば、都会の生活に慣れた人々が田舎に住めば移動は不自由となり、車を頻繁に利用することが予想され、身体の機能低下をむしろ促進することになります。

 

現に田舎に住む子供は運動不足。森林の恩恵を存分に受けるにはその空気をどのくらい吸ったか、その場に足を運ぶための運動機能をどれくらい維持できるかによると思われます。

 

今回は田貫湖周辺の森林をノルディックウォーキングで散策しました。バランス感覚、脚筋力、呼吸関連の筋群に注目した運動などを行い、森林浴エクササイズの理論と実践をお伝えします。

 

ノルディックポールの長さ調整

ポールは肘が90度に曲がる程度の高さに調整します。杖先は斜めで、長い方が後ろを向きます。

ポールを使った準備運動

・股関節の柔軟性を重視します。腰割(両足を広げ深く沈み込みます)、アキレス腱伸ばし(片足を一歩前に出して伸ばします)、腸腰筋伸ばし(アキレス腱伸ばしをさらに深く沈みこむと太ももの前が伸びます)など行います。

 

・大股2歩を大きな幅でできるかどうかで身体能力を評価します。幅が小さかったり、体幹がぶれたりしてませんか?

 

・ジャンプで疼痛誘発評価します。歯が痛むとか膝が痛むとかありませんか?

 

・両手を上にあげ、パット横水平に開きます。自分のイメージ通り水平になってますか?

 

ノルディックウォーキング

腕を後方に伸ばすことを意識してノルディックウォーキングをスタート。

 

今回は、4km程度、コースから森林に入ったり、会話しながら歩きました。

 

途中、片脚立ちで靴の着脱して動的バランス評価。靴ひもも開閉できますか?

 

腹に空気をため、腹圧かけて吐き切ると腹と背が付く感覚になります。その状態のまま歩いたり会話すると背筋が伸びます。多裂筋を使っており、横隔膜とくっついているため姿勢を良くするのに必要な筋肉です。

 

意識して強く吸ったり吐いたりする呼吸法では、思い切り息を吸うと肩こりに関係する前鋸筋を使います。思い切り息を吐くとお腹を凹ます腹横筋を使いますよ。

 

ポールを使って地べたから片脚で立ちあがる。椅子の高さで立てなければ、体重が重く、腰や膝に負担がかかっているサインです。立ち上がれましたか?

 

*クールダウンは準備運動と同様ですが、ゆっくり息を吐きながら整えます。

 

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人間本来の歩き方

ヒトの特性として、走り続けて獲物をとりました。走ることが大事で、できなければ歩くくらいの優先順位です。

 

本来の歩き方は、かかと接地ではなく、フラットに足裏から足先接地です。現代のかかとの厚い靴ではなくて、とび職の方がはいてるような足袋(薄いゴム)で自然を駆け回ると良さそうです。僕も一足もってますw

 

足袋はいてデコボコ道やくさっぱらを歩くと気持ちいいよ

コーディネートが難しいけどな 

 

体験してみて

 日頃、 体がなまりがちですが、 椅子から片脚で立ち上がれないレベルだと、 足腰に負担が強い体づきになっているようです。

 

また、大股2歩でどこまでいけるか。これらはロコモティブシンドローム(運動器不安定症)の評価にもありますが、みなさんもぜひ試してみてください。

 

また、 ドローインで腹圧をかけながらの歩行や会話をすると、10分保持 するのも大変です。

 

ポッコリお腹の方は、大きく息を吐き切ることで腹の横の筋肉(腹横筋)もしっかり鍛えていきましょう!

 

 

 

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