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【作業療法×予防医療】

ネガティブ思考を変えるには【リフレーミング】

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挨拶しても返事がなかったとき、嫌われてるのかなと思ったり、、

 

人に褒められても、素直に受け取れず、ネガティブに捉えてしまったり、、

 

ネガティブな思いが頭の中で、あまりに長く、深く、多かったら、認知が歪んでいるかもしれません。

 

今回は、勝手にストレスを作ってしまうネガティブ思考を、うまく変えるための"リフレーミング”についてご紹介します。

 

これにより、ストレスに振り回されにくい自分を作りましょう。

 

 

 

フレーミングとは

フレーミング(reframing)とは、ある枠組み(フレーム)で捉えられている物事を枠組みをはずして、違う枠組みで見ることを指す。ー中略ー 同じ物事でも、人によって見方や感じ方が異なり、ある角度で見たら長所になり、また短所にもなる。例えば、試験で残り時間が15分あった場合、悲観的に考えた場合は「もう15分しかない」と思えるし、また楽観的に考えた場合は「まだ15分もある」と思える。

 リフレーミング - Wikipedia

 

フレーミングを直訳すると"再び枠付けする"ということで、偏った捉え方を、客観的に捉えなおす方法です。

 

夜、いろいろ考えて寝れない方も多いのですが、人は一人でいるとネガティブな思考が出やすいものです。

 

では、なぜネガティブになりやすいのか、そのカラクリを説明します。

 

 

ネガティブ思考になる理由

 

野生動物は生まれてすぐに自ら立てますが、人は立つまで1年かかります。生活の自立を考えると20年以上かもしれません。

 

自立できない時間が長いということは、できない時期が長いということでもあります。

 

幼い時の親のしつけや、周囲との関係の中で、自分はできないと刻まれると、大人になった後でも無意識に"自分はダメだ"と思い込みがちです。

 

根本が自分を否定しているので、物事を歪んで捉えてしまうのです。

 

特に日本人は、できるところを伸ばすより、できないところを正そうとする傾向があるため、ネガティブな自己像をつくってしまいやすいようです。

 

また、置かれた環境が過酷であるほど、その人の気質が強まるため、神経質な人はより神経質になり、よりネガティブに物事を捉えてしまうのです。

 

代表的な認知の歪み

よくポジティブ思考とかネガティブ思考とか言いますが、歪みない捉え方とは、事実をそのまま入力してるかしてないかです。入力(認知)がおかしいと出力(行動)もおかしくなるため、事実をそのまま認識できているかがとても重要です。

 

ここでは代表的な認知の歪みを3つあげます。頻繁にこうした思考が現れるようでしたら注意が必要です。

 

①マイナス思考:

良いことも悪いことに置き換えてしまい、悲観的に考える。

 

例えば、「企画が通ったけどきっと良くない前触れだ」など

 

②完璧主義思考:

判断基準が極端で、白か黒か、良いか悪いかの二者選択で物を考える。

 

例えば、「100点とらなきゃ0点と同じだ」など

 

③すべき思考:

何に対しても、「~すべき」「~でなければならない」を基準にして考える。

 

例えば、「体調が悪くても出勤すべきだ」など

 

 

毎回こんな考え方をするなら、それは認知の歪みであり、事実とは異なります。そんな方は、自分のことを客観視できるようにリフレーミングの練習をしましょう。

 

フレーミングしてみよう

 

Q1)たとえば、自分の性格を浮かべた時、「あきっぽいところ」が浮かんでくるとします。 それを他に捉えなおすと、どんなふうに言い換えることができますか??

 

A1)

・ひとつに固執しない

・(辞める)決断力がある

・興味関心が広い

 

と言い換えることができるかもしれません。

 

Q2)つづいて、「あの人は細かいことを言うから嫌だ」としましょう。これも他に捉えなおすと、どんなふうに言い換えることができますか?

 

A2)

・嫌だけど、自分にはない視点に気づける

・嫌だけど、細かいところに目が届く

・嫌だけど、率直にものを言える人だ

 

嫌なのはかわりなくても、柔軟に捉えることができれば、その人のことを前よりマシに思えるかもです。その結果、余計なストレスも減るかもです。

 

Q3)相思相愛の妻が亡くなり、悲しみに耐えることができないとします。どんな捉え方ができそうですか。

 

A3)

もし逆に自分が先に死んでしまったら、残された妻がこんなにつらい苦しみをせおっていたかもしれない。

 

妻にこんなに苦しい思いをさせなくてよかったと思えたら、少しでも耐えることができるかもしれません。

 

心理学は、亡くなった人をよみがえらせることはできませんが、苦しみを生み出す思考を和らげることができるのです。

 

まとめ


光があたれば、必ず影ができます。見る位置によって見方は変わるものです。

人は、一人で自然に湧き出る思考に任せると、どんどんネガティブに偏るものです。またこんなこと考えちゃってるよと気づき、ネガティブな感情と一体感せず、飲み込まれない位置にいることが大切です。

 

そのためにリフレーミングの習慣化はとても役立ちます。

 

苦しみから解放するための般若心経では「観自在菩薩」という言葉からから始まるように、観ることが自在にできれば、苦しみに囚われない人になれるかもしれません。

 

無理にポジティブに捉えるのではなく、客観的に捉えること。それにより、凝り固まった思い込みが柔軟になれば、自然と雰囲気も柔らかくなるものです。

  

寝る前に、何かにモヤモヤしてしまっていたら、リフレーミングしてみてはいかがでしょうか。

 

 

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