心と体を軽くするLIFEセラピー

【作業療法×予防医療】

【肩こり対策】姿勢編

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肩こりって気持ち悪いですね。

 

数時間パソコンやスマホの前にいると、肩がこります

 

頭はスイカほど重たいので、持ち上げ続ける首はガチガチに固まります。

 

ためしにスイカを斜め45度に傾けて1分でも持つと、腕が果てしなくプルプルするのと同じです。

 

そこで、今回は肩こりについてまとめました。

 

 

肩こりは自覚症状トップ

国民生活基礎調査によると肩こりは、女性の自覚症状の第1位、男性では第2位です。

 

肩こりは日本人特有のようで、解剖学的には胸筋が短いことで猫背になりやすく、心理的にもきめ細やかな気質が影響して過緊張になりやすいからと思われます。

 

でもやっぱり多いのは真面目に長時間ディスクワークが多いからでしょう。

 

前傾姿勢が一日数時間×週数日×数年続けば、首周りの筋肉は耐えるために緊張を高めて固めようとします。そして、背骨で支えようとストレートネックになることもあります。

 

さらに深刻になると靭帯が肥厚化したり、背骨が変形して、もとに戻らなくなるので注意です。

 

では、肩こりの出にくい姿勢とはどんな姿勢でしょうか?

 

肩こりのでにくい姿勢とは

肩こりのでにくい姿勢とは、背骨の上に頭が乗っている軸のある姿勢で、エネルギーロスの少ない姿勢ともいえます。

 

土台としての骨盤が起きている坐骨座りであり、背もたれにもたれかかっている仙骨座りではありません。

 

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当然、猫背でもなければ、胸を張りすぎる姿勢でもありません。あくまで背骨という軸の上に頭がうまく乗ってる姿勢が、肩こりのでにくい姿勢となります。

 

昔は頭の上に荷物を乗せて歩いてたよね

軸があるから何キロも運べるんだな

 

背もたれにもたれると姿勢が崩れがちですが、ずっと良い姿勢を意識し続けることはできませんよね。

 

そのためにパソコンを目線の高さに置いたりと環境調整して肩こりの出にくい姿勢に管理することが大切です。

 

肩こりを出にくくする方法

ここでは椅子に座った姿勢で、背もたれにクッションを挟む方法をお勧めします。

 

ちょうど腰のくびれ(へその後ろ)あたりに丸めたタオルなどを入れるだけです。長時間運転でも腰の負担も軽減されて楽ですよ。

 

さらに100均などで滑り止めマットを座面に敷くと、骨盤が滑りにくくてGOODです。特に勉強会でパイプ椅子など座るとき重宝します。

 

面倒な方は、骨盤を起こすベルト(ラクナールなど)があります。これはゴムの力で骨盤を起こし続けてくれるので、良い姿勢が保てとても疲れにくいです。

 

僕は椅子の上でも正座したくなるのですが、このベルトを初めて使ったとき、こんないいものがあったのかーと感動しました。

 

もう5年近く使っていますが、ゴムは劣化せずつかえてます。一応、添付しますが、まずは背もたれクッションからお試しあれ。

 

 

それでも肩がこってしまうことはあるかと思います。そこで、自分で自分をケアできる方法をお伝えします。

 

肩こりを自分でケアする方法

筋肉は伸ばされながら緊張し続けるとコルので、首や肩の後ろの筋肉がコリます。両手を背中側で組んで椅子の背もたれにのせながら、首を後ろに倒して頭を揺らしましょう。

 

臨床では肩こりで受診する方も多いので、ストレッチポールでエクササイズしてます。

 

ストレッチポールとは、円柱の上に縦に仰向けに寝てリラクゼーションをはかるエクササイズです。寝てるだけなので、史上最強に楽です。

 

理学療法士の方が開発したもので、私もベーシックインストラクターをとって臨床で大活用してます。

 

もともとスポーツの世界で最大限能力を発揮するために考えられたようですが、それが医療の現場にも降りてきました。

 

室伏広治選手や浅田真央選手など有名なアスリートも活用しており、私は息子の陸上競技用にも活用してます。

 

太さが2種類(直径15cmと12.5cm)あるのですが、太いのは大柄な男性用に(EXタイプ)、細いのは女性や子供用(MXタイプ)におすすめです。

 

直径15cmの男性ものは類似品でもいいと思いますが、硬すぎると筋肉が緊張してしまい、短すぎると頭と骨盤がのりきれず、円筒状じゃないとインナーマッスルに響きにくいので注意ください。

 

女性と子供用では、類似品はどれも太すぎて良いものが見つけられませんでしたので、正規品を貼付します(やり方のDVDつき)。

 

 

まとめ

肩こり対策には、①肩こりをでにくく管理することと、②肩こりが出ても自分でケアできることが大切です。

 

この2つをセットで覚えて頂くと、より効率的にディスクワークが進むと思います。

 

 

ぜひ、活用してみてくださいね